ZONAS DE ENTRENAMIENTO

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Son los rangos utilizados para prescribir la intensidad, de lo más suave a lo más duro, respecto a frecuencia cardíaca de umbral, frecuencia máxima, paso, umbral de potencia funcional (FTP), entre otros.

Las zonas siempre estarán sujetas a dos variables: intensidad y duración. Entre más intenso menos tiempo puedo durar en esa zona o rango y si quiero durar más tiempo debo bajar la intensidad.

¿Pero cómo dividimos las zonas?

Hay muchas formas de hacerlo, lo más sencillo es dividirlo en 3: por debajo del umbral aérobico (es baja intensidad, lo que se conoce como zona 1 a 3, y podemos durar horas), entre umbrales (media intensidad, o la conocida zona 4, la cual podemos mantener esta intensidad alrededor de 1 hora), y por encima del umbral anaeróbico (alta intensidad o zona 5, en la cual se duran unos pocos minutos)

¿Cómo se determinan esos umbrales?

Puede ser de forma directa con una prueba de esfuerzo escalonada o de forma indirecta con test específicos para cada deporte, lo importante es que esa prueba sea replicable y controlada, de nada nos sirve hacernos una prueba de VO2 cada año.

Si tenemos la fortuna de tener una prueba de laboratorio con medición de lactato y gases, el primer umbral se ubicará cercano a los 2 mmol y el segundo a los 4 mmol. 

A mí me gusta tener como referencia el umbral tanto de paso, como de potencia y frecuencia cardíaca, el primer umbral para la natación se ubica en 96% del paso, en ciclismo en 91% del FTP, y el 93% del paso de la carrera a pie, mientras que el segundo umbral, es el 100% del paso de natación y carrera, y el 105% del FTP.

Existen variaciones, según el autor, pero lo más importante es mantenerse en la zona establecida por el entrenador, para conseguir el objetivo de la sesión, ya sea recuperar, construir la base, reutilización del ácido láctico o mejorar el consumo máximo de oxígeno.