¿QUÉ TEST NOS SIRVEN PARA DETERMINAR LAS ZONAS?

Prefiero establecer las zonas aeróbicas a partir de test que determinen el umbral y no la potencia aérobica, ya que se ajustan mejor a las distancias en el triatlón, al final de cuentas el triatlón y sus modalidades son de resistencia.  

Entre los test que utilizó están:

Natación: Test de velocidad critica: primero se nadan 400 m. al mejor ritmo, se recupera, y luego se nadan 200 m.  y a partir de la formula se saca la velocidad critica o de umbral:

(VCrit = (400-200) /(Tiempo 400 – Tiempo200) en segundos

Crit = d2 – d1 / t2 – t1)

El paso resultante es el ritmo que podríamos mantener durante 1000 o 1500 m. dependiendo de nuestro nivel, entre las particularidades esta que se da más peso al 200. Si nado a mejor paso el 200, mi paso de umbral será mayor: me falta fondo; mientas, si el paso de 200 es similar al de 400, quiere decir que tengo buen fondo y debería trabajar en mi potencia o velocidad.

Para ciclismo podemos utilizar el conocido FTP, 20 minutos al mejor esfuerzo y multiplicamos el resultado por el 95% o un test más corto de 5 minutos, que se multiplica por el 80%, como recomendación, realizarlo en las mismas condiciones que vamos a entrenar.

Para determinar el paso de umbral en carrera podemos hacer un test de 30 minutos a la mayor intensidad posible, y este sería nuestro paso de umbral, o utilizar pruebas como: 5, 10 o 21 km.

Con este mismo test se puede sacar la FC de umbral, ya sea en bici o carrera, tomando la FC de los últimos 20 min. Este valor sería la frecuencia cardíaca de umbral para cada una de las disciplinas.