METODO 80/20

Ya sabemos los objetivos de las zonas y como determinarlas, les explicare sobre el método que manejo, es el trillado 80/20, que consiste en entrenar el 80% del tiempo (no de los kilómetros) en zonas bajas, por debajo del umbral aérobico, aproximadamente el 95% de la FC de umbral, y el 20% en zonas medias o intensas, por encima del primer umbral.

Para que estas zonas estén muy bien delimitadas, se deja una zona de tempo o zona X, del 90% al 95%, que solo se entrena si la prueba lo requiere y se incluye en el 20%, como en evento estándar o 70.3.

El objetivo de la intensidad baja es construir los cimientos para soportar la intensidad alta. Veámoslo como un edificio, el 80% son las vigas, las columnas, y paredes, y el 20% es la pintura y los terminados, es decir lo que se ve bonito.

El 20% lo podemos distribuir según las particularidades de la prueba, si es un sprint trabajaremos en el mayor rango (potencia aérobica o VO2máx. o zona 5) y en menor grado las de intensidad media (X y umbral) pero si la prueba es un 70.3 la mayor proporción de intensidad será en zona de tempo y umbral.

Algunas recomendaciones para cumplir con este método:

1.       Descubrir lo que es entrenar a baja intensidad, tenemos un paso habitual, en el que nos sentimos bien, pero que realmente está por encima del primer umbral.

2.       Respetar las zonas: es fácil mejorar pronto con mayor intensidad, pero no es sustentable en el tiempo (lesiones, sobre entrenamiento y estancamiento)

3.       Dejar de lado el ego: no pasa nada si te pasan.

4.       Aumentar el volumen para poder aumentar el tiempo de intensidad